Если вам кажется, что сон — не самое важное для продуктивной работы в течение дня (и даже недели), поздравляю, значит у вас нет проблем с недосыпанием. Всех остальных приглашаю к прочтению.
Зачем?
Немого фактов:
Лишение человека возможности спать признана ООН одной из самых жестоких пыток.
Во сне в организме происходит интенсивная выработка важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин.
Также во время сна происходит «перезагрузка» мозга, полученная в течение дня информация «раскладывается по полочкам», выстраиваются новые нейронные связи, из мозга выводятся токсины, образованные в ходе обменных процессов.
Сон нам жизненно необходим. Однако, люди — первые животные, которые научились сознательно недосыпать.
Ещё одну ложку дёгтя добавляют общественные устои и расписания.
Как получилось, что расписание этого мира составили жаворонки?
Они сделали это, пока мы спали…
Выход — научиться эффективно спать (ну или стать миллиардером).
Перед сном
Техники, описанные ниже, я по крупицам собрал во многих источниках, опробовал на себе и оставил то, что мне подходит лучше всего. Поскольку каждый человек сугубо индивидуален, вам не нужно смотреть на них, как на точный алгоритм.
Кодекс — это всего лишь свод указаний, а не жёсткий свод законов (Пираты Карибского моря).
Подготовительная часть включает в себя действия, направленные на формирование оптимальных внутренних (гормональный и психологический фон) и внешних условий для здорового сна.
Долой гаджеты и синий свет
Не ранее, чем за 2 часа до сна постарайтесь отказаться от заглядывания в смартфон, просмотра телевизора и зависания в компьютере. Да, я уже вижу, как тысячи помидоров полетели в мою сторону.
Также, если есть возможность использовать для освещения в доме лампы и светильники с тёплым, желтоватым светом, вместо белого, обязательно ею воспользуйтесь.
Если же вы не можете обойтись без использования гаджетов и ПК, настройте на их дисплеях режим уменьшения синего света.
Дело в эволюции. Днём небо синего цвета — организм бодрствует. К закату свет приобретает тёплые желто‑красные оттенки — организм начинает вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну. И когда вы читаете 1001-ю статью или отвечаете в чатах на сообщения, глаз человека фиксирует синий свет (вспоминаем RGB‑модель: белый на 33% состоит из синего), выработка мелатонина приостанавливается, и заснуть вашему организму будет гораздо сложнее.
Остыньте
Во сне температура тела понижается. Мы можем помочь организму в этом.
Примите прохладный душ. В меру, не ледяной. Да, многим нравится распариться в ванной на ночь, но поверьте, эти ощущения зачастую обманчивы, и после такой пропарки бывает трудно заснуть.
Проветрите спальню. Оптимальная температура для сна — +18..+22 °C. Лучше накрыться одеялом и высунуть ножку, чем лежать раскрытым, но изнывать от жары. А насыщение комнаты кислородом благотворно повлияет на обменные процессы в организме во время сна.
Не забудьте про туалет
Банально, но на вопрос «сходить сейчас или попозже?» ответ один — сейчас. Вариант «попозже» — это всего лишь отсрочка неизбежного.
Настройтесь на позитив
Если время позднее, а вставать предстоит рано, не нужно корить себя, нервничать и переживать, что мало осталось поспать. Вместо этого, попытайтесь внушить себе: «Я так классно высплюсь за эти 4 часа! Я проснусь свежим, бодрым и отдохнувшим!»
Дело в том, что в состоянии стресса и нервного возбуждения очень непросто заснуть, и вот вы лежите, смотрите в потолок и продолжаете себя ругать, только теперь уже за то, что не можете погрузиться в сон.
Для себя я вычислил, что именно в этом случае самовнушение работает очень хорошо!
Укладывайтесь правильно
На одном вебинаре на РБК‑pro нашёл один хороший способ улечься в постели, чтобы сон был лучше. Знаю, звучит бредово, но в моём случае это работает. Попробуйте, быть может, вам эта техника тоже подойдёт.
Для лучшего понимания описанного ниже раскрою принцип: представьте, что ваш позвоночник — это небольшой канат. Нижняя часть привязана к земле (копчик), и вам нужно максимально аккуратно уложить его на кровать.
Итак…
Сядьте на кровать в таком положении, как будто вы только что лежали на ней прямо и подняли корпус, то есть, ноги лежат на кровати перед вами, подушка лежит сзади. Переместитесь вперёд сантиметров на 10. Положение должно быть примерно такое, что если вы ляжете, то на подушке окажется только макушка (но ложиться пока не надо).
Теперь упритесь руками в кровать и дайте позвоночнику слегка провиснуть. Из этого положения начинайте медленно с небольшой амплитудой двигать корпусом из стороны в сторону, как будто «вылезаете из люка». При этом ноги и пятая точка должны оставаться на месте. Одновременно начинайте понемногу пятиться руками назад.
Подобными движениями вы должны как бы «укладывать» на поверхность кровати каждый отдельный позвонок.
Через несколько таких движений, когда руки уйдут достаточно далеко назад, поставьте их на локти и продолжайте те же движения, укладывая теперь позвонки грудного отдела.
Когда и локти уйдут далеко — грудной отдел позвоночника будет «уложен». В этот момент отпустите руки и лягте.
Теперь нужно уложить шейный отдел. Сделайте это, поддерживая одной рукой голову.
Повторите такое «укладывание» 2–3 раза, почувствуйте, как позвоночник слегка вытянулся и расслабился.
Знаю, текстом сложно объяснить этот процесс. Однако, подобное упражнение я проверил на себе, и после него я сплю гораздо лучше.
Заключение
Повторюсь, все вышеперечисленные техники — это лишь те, которые помогают мне быстрее засыпать и лучше высыпаться, отфильтрованные моим личным опытом. Возможно, некоторые из них вам подойдут, а некоторые нет, в любом случае нужно пробовать всё на себе и оставлять то, что работает.
Буду рад, если что‑то из описанного поможет кому‑то, а также если вы поделитесь своими методами лёгкого засыпания.
В следующих публикациях расскажу про свои утренние ритуалы лёгкого пробуждения.